숙면이 어렵다면 이렇게 해보세요!

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수면장애는 잠자는 시간뿐 아니라 잠자리에 들기 전부터 낮에 일상생활을 하는 시간에 이르기까지 수면과 관련된 모든 문제를 말한다. 잠자고 일어나는 시간이 지나치게 이르거나 불규칙한 ‘일주기 리듬 수면장애’나 잠들기 어려운 ‘불면증’등 다양한 원인이 있으나 대표적인 수면장애는 수면무호흡증이다.

숙면하는 방법 5가지

보통 잠잘 때 10초 이상 숨을 쉬지 않은 경우가 1시간에 다섯 번 이상일 때 수면무호흡증이라고 하는데 숨이 막혀 컥컥대다가 ‘푸’하면서 숨을 몰아 내쉬게 된다. 잠잘 때 코골이를 하는 사람 가운데 70% 정도가 수면무호흡증 환자라고 보면 된다.

수면장애를 피하려면 ‘수면 위생’을 적절히 지켜야 한다. 수면 위생은 잠을 적절히 자기 위해 시행하는 모든 행동을 말하며 대표적으로 카페인이나 알코올 섭취 피하기, 잠자기 전 수분 과다 섭취를 피하고 과식하지 않기, 밝은 빛을 보면서 오랫동안 깨어 있지 않기 등이 해당된다.

숙면하는 방법 5가지

성인들은 적어도 7시간의 수면을 취해야 하고, 신생아들은 하룻밤에 14시간에서 17시간의 수면을 필요로 한다고 한다. 숙면을 취하는 방법을 알아보자.

□늦게 잠자더라도 적절한 시간에 일어난다.

□잠자기 전 카페인이나 알코올 섭취는 피한다.

□잠자기 전 과식, 수분 과다 섭취를 피한다.

□잠자기 전 스마트폰ㆍTVㆍ노트북 등 밝은 빛이 나오는 기기를 오래 보지 않는다.

□잠이 오지 않는데도 침대에 오랫동안 누워 있지 않는다.

그 외 낮에 햇볕 쬐기, 멜라토닌 보충제 복용하기, 보충제(천연약초, 마그네슘 등) 먹기, 술 마시지 않기, 침실 온도 20°C 맞추기, 편안한 침대, 매트리스, 베개 준비하기, 자기 전 어떤 액체도 마시지 않기 등이 있다.

역류성식도염 있다면 왼쪽으로 누워 자야

술을 먹으면 쉽게 잠들 수 있다고 생각하는 사람이 많은데, 술은 오히려 깊은 잠을 자는 데 방해가 되고 코골이와 수면무호흡증을 악화할 수 있다. 또한 잠들기 전에 과격한 운동을 하면 몸이 지치면서 쉽게 잠들 수 있다고 여기지만 운동은 교감신경을 활성화하면서 신체를 흥분하게 만들기 때문에 숙면하려면 잠들기 3~4시간 전에는 운동을 마쳐야 한다.

잠자는 자세도 ‘수면 질’에 영향을 주는데 위ㆍ식도 역류 질환이 있다면 왼쪽으로 돌아누워 자는 게 도움이 된다. 사람의 위는 몸 왼쪽에 있는데 오른쪽으로 누우면 위가 위쪽으로 올라오면서 위산이 역류하는 반면 왼쪽으로 누우면 위가 아래쪽에 위치하면서 위산 역류가 덜하기 때문이다.

코를 곤다면 똑바로 누워 자는 것보다 옆으로 눕는 게 좋다. 이유는 똑바로 누우면 중력으로 입 안 구조물이 아래로 내려가고 목 안 공간이 좁아지기 때문이다. 수면무호흡증 환자 4명 중 3명 정도는 똑바로 누워서 자면 수면무호흡증이 심해진다고 한다.

잠이 부족하면 뇌에 노폐물이 쌓이기 쉬워진다. 평일과 휴일에 잠자는 시간이 비슷하고 낮에 활기찬 생활을 할 수 있다면 자신에게 가장 적절한 수면 시간은 보통 6-9시간이다. 평일에는 수면 시간이 적고 휴일에 많다면 평소 수면이 부족하다는 증거다. 잠의 기능 가운데 하나가 잠자면서 뇌에 쌓인 노폐물을 씻어내는 것이다. 잠을 제대로 못 자면 판단력ㆍ인지 기능이 떨어질 수 있기 때문에 노폐물이 쌓이면 치매 가능성을 높일 수 있다.

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