철분이 부족하면 안색이 나빠지고 쉽게 피곤해지며 두통이나 현기증도 자주 찾아옵니다. 면역력이 떨어지는 건 물론이고 성장기 어린이라면 신체적, 정신적 장애도 생길 수 있습니다.
철분은 쇠고기 등 육류, 홍합 등 어패류, 그밖에 계란 노른자, 마늘, 쑥, 냉이, 건포도 등에 풍부하지만 식사 때 어떤 음료를 곁들이냐에 따라 철분 흡수율이 높아지기도 낮아지기도 합니다. 뭘 마셔야 철분 흡수를 도울 수 있을까요? 방해하는 음료는 또 뭘까요?
◆ 철분 흡수 돕는 음료 = 비타민C가 풍부한 음료, 오렌지 주스
스웨덴 연구진은 비타민C 100mg이 철분 흡수율을 네 배로 높인다는 사실을 확인했습니다. 오렌지 주스 한 잔이면 비타민C 100mg를 얻을 수 있습니다.
채식을 선호하는 경우, 더 신경을 써야 합니다. 고기 등 동물성 식품에 들어 있는 철분에 비해 곡류나 견과류 등 식물성 식품에 들어 있는 철분은 상대적으로 흡수가 어렵기 때문인데 비타민C는 이런 식물성 철분의 흡수를 돕습니다. 오렌지 주스 외에 토마토 주스, 자몽 주스 등에도 비타민C가 풍부합니다.
◆ 방해하는 음료 = 철분 흡수를 막는 타닌이 들어 있기 때문에 차를 마시는 건 좋지 않습니다. 연구에 따르면, 차 한 잔을 마실 경우 철분 흡수율은 75~80%까지 감소합니다.
커피도 마찬가지인데 커피에는 타닌에 더해 비슷한 작용을 하는 클로로겐산까지 들어 있습니다. 아무리 그래도 커피를 포기할 수는 없다면 섭취한 음식이 완전히 흡수된 다음, 그러니까 식후 두 시간이 지난 다음에 마시는 게 좋겠습니다.
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