한 연구 결과에 따르면 예로부터 인류가 비타민D를 자연 충족하는 급원으로 햇빛이 85%, 음식이 15%였습니다. 그러나 급격한 산업사회로의 진행과 현대인의 생활방식 및 자연환경의 변화로 더 이상 자연 급원의 비타민D 충전은 현실적으로 거의 불가능한 상황입니다.
비타민D를 보충할 수 있는 이상적 방법은 당연히 자연의 햇빛으로 얻는 것입니다. 햇빛을 통해 피부에서 만들어지는 비타민D는 음식으로 섭취한 비타민D나 보충제로 복용한 비타민D 보다 혈액에서 최소 2배는 더 오래 지속됩니다. 더욱이 햇빛에 노출될 때엔 비타민D 뿐만 아니라 음식이나 보충제에서는 결코 얻지 못하는 여러 가지 광합성 물질도 만들어지는데 그렇다면 햇빛을 얼마나 받아야 필요한 만큼의 비타민D를 얻을 수 있을까요?
일광욕을 한 뒤 24시간 뒤에 피부가 타지 않고 약간 분홍색이 되는 정도의 상태를 '최소홍반량(Minimal Erythemal Dose, MED)'이라고 합니다. 수영복을 입고 해변에서 최소홍반량 정도로 일광욕을 하면 약 1만~2만5000IU의 비타민D가 생성되며, 반팔과 반바지 차림이면 약 2,000~4,000IU의 비타민D를 얻을 수 있습니다.
그러나 일광화상의 위험이 있기 때문에 최소홍반량 상태의 25~50% 정도만 햇빛을 쬐는 것이 비타민D를 보충하는 가장 안전한 방법입니다. 예를 들어 내 피부가 분홍색이 되는데 약 30분이 걸린다면 약 8~15분 정도만 노출하는 것이 좋다는 뜻입니다. 물론 자외선 차단제를 바르지 않았을 때의 얘기입니다.
그 외에도 각종 자연 조건 및 개인적 차이 등도 고려해 보아야 합니다.
현재 살고 있는 지역의 위도나 고도도 비타민 D 합성의 중요한 요소입니다. 위도가 높아질수록 많은 질병들의 발생률이 증가한다는 사실은 햇빛 노출과 비타민D 결핍 및 질병과의 관계를 연구하는 시발점이 되었을 정도로 중요한 사항입니다.
거주 지역이 고위도일수록 자외선의 집적도가 떨어지고, 적도를 중심으로 북위 35도 이상에서는 늦봄부터 초가을까지만 비타민D를 잘 합성할 수 있습니다. 참고로 서울은 북위 37도(제주도는 35도)여서 비타민D 합성률이 상대적으로 떨어집니다. 또한 고도가 낮은 지역에서는 대기가 자외선을 흡수해버리기 때문에 고도가 높은 산악지역에 비해 비타민D를 만들어줄 자외선B를 덜 쬐게 됩니다.
비타민D는 오전 10시부터 오후 2시 사이 자외선 지수가 높은 시간에 가장 잘 생성됩니다. 쉽게 얘기하면 내 그림자가 내 키보다 작을 때가 바로 비타민D가 생성되는 시간입니다. 또한 햇빛을 가리는 황사나 미세먼지가 있을 때, 흐린 날씨 등에는 자외선B가 차단돼 우리 몸에서 비타민D가 잘 합성되지 않습니다.
이런 증상 나타나면 비타민 부족 신호입니다!
균형 잡힌 식단을 섭취하면 따로 비타민 보충제를 먹지 않아도 몸에 필요한 비타민이 충분히 생성되지만 제대로 먹지 못하고 햇볕도 쬐지 않는 등 생활습관조차 좋지 않다면 비타민 부족으로
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나이를 먹을수록 우리 피부는 햇빛을 받아 비타민D를 합성하는 능력이 떨어져 같은 시간에 햇빛을 받아도 노인은 젊은이가 만들어내는 비타민D의 약 25% 정도밖에 만들지 못합니다. 그러므로 나이 든 사람일수록 비타민D를 만들어내기 위해서 더 많은 햇빛에 노출돼야 합니다.
피부가 검을수록, 즉 피부에 멜라닌 색소가 많을수록 비타민D가 덜 만들어집니다. 멜라닌은 자외선B를 흡수해서 비타민D 생산을 방해하기 때문입니다.
이러한 여러 변수들을 고려하여 자신에게 적당한 햇빛 노출 시간을 정하고 햇빛을 쬐기란 전문가에게도 어려운 일입니다. 설령 비타민D 합성 조건에 대해서 잘 안다고 해도, 비타민D 합성에 충분한 햇빛을 여유롭게 쬐거나 맨몸, 민낯으로 햇빛을 마주하는 용기 있는 사람도 많지 않습니다. 현대인은 한두 시간 산책으로 비타민D를 충분히 합성할 수 있다는 착각에서 깨어나야 합니다.
더욱이 최근 코로나19로 많은 사람들이 사회적 거리두기 및 집콕 생활로 햇빛과 멀어지고 있어 영국, 이스라엘 등 여러 나라들은 코로나19에 대비하여 햇빛 쬐기가 아닌 비타민D 보충제 복용을 자국 국민에게 권유하고 있습니다. 이럴 때일수록 인체 면역력에 도움을 주는 것으로 세계 각국에서 공인받고 있는 비타민D의 필요성이 중요합니다.
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