과일은 어떻게, 얼마나 먹어야 좋을까요? 과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 건강에 여러 가지로 유익합니다. 콜레스테롤과 나트륨, 지방은 적으면서도 섬유소와 수분 함량은 높기 때문에 칼로리는 낮고 포만감은 높습니다. 체중을 감량하거나 건강한 체중을 유지하는 데 가장 좋은 식품군입니다.
하지만 당 함량이 높아, 너무 많이 먹으면 살이 찌거나 건강에 좋지 않은 영향을 미칠까 걱정하는 이들도 있습니다. 특별한 질환이 없는 사람이라면 균형잡힌 식단을 지키며 과일을 많이 먹는다고 건강에 해가 되지는 않습니다. 슬기로운 과일 섭취 생활을 알아봅시다.
과일 vs 과일주스
과일은 섬유소와 수분함량이 높기 때문에 천천히 씹어서 먹으면 포만감이 들어 적당한 양을 먹게 되기 때문에 과실 그대로 먹는 것이 가장 좋습니다. 당을 너무 많이 섭취하는 것도 막을 수 있습니다.
과일주스로 먹으면, 섬유소와 고형분이 제거돼 비교적 포만감이 낮아집니다. 과일로 섭취했을 때보다 한번에 더 많은 양을 먹게 되고 섭취하는 당의 양이 크게 늘어나게 됩니다.
예전에는 과당이 간에서 먼저 대사 된다고 알려져 있었습니다. 하지만 간으로 가기 전 단계에 소장이 과당의 흡수를 늦추는 역할을 한다는 것이 연구를 통해 밝혀졌습니다. 당을 천천히 섭취할 경우 간에 도달하는 당의 양을 소장이 효과적으로 조절할 수 있는 것입니다.
하지만 주스 형태로 한번에 너무 많은 양을 섭취해 처리해야 하는 당이 많아지면 흡수를 늦추는 소장의 역할이 제대로 이루어지지 않고 간에서 처리해야 하는 당 수치가 증가합니다. 이렇게 간에 무리가 가면 대사증후군 등 특정 질환이 유발될 수 있습니다.
주스의 형태로 과일을 섭취할 때에는 100% 과일주스를 선택하고 먹는 양에 신경 써야 합니다.
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얼마만큼 먹어야 할까요?
무엇이든 너무 많이 먹는 건 건강에 좋지 않습니다. 하지만 과일은 보통 수분과 식이섬유가 풍부해 포만감이 매우 높기 때문에 많이 먹기도 전에 배가 부를 가능성이 높습니다. 현실적으로는 오히려 충분한 양을 먹지 않는 사람이 많다는 연구 결과가 있습니다.
미국에서는 아이들에게 과일주스를 먹일 경우 그 양을 제한하라고 권고합니다. 하루 섭취 권장량은 만 1세-3세 약 110g 이하, 4세-6세 약 110g-170g 이하, 만 7세 이상의 경우 약 230g입니다.
최근 '한국인을 위한 식생활 지침'에 따르면 만성질환 예방을 위한 과일·채소 권고 섭취기준은 성인기준 1일 500g 이상입니다.
USDA에서는 권고하는 하루 과일 권장량은 성인을 기준으로 여성 1.5컵-2컵, 남성 2컵-2.5컵입니다. 이는 키, 체중, 성별, 나이, 신체활동 수준, 건강 상태 등 여러 가지 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
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