항염증 음식 13가지

염증에 좋은 음식은 무엇이 있을까요? 염증은 우리 몸에 좋기도 하고 나쁘기도 합니다. 염증 반응은 우리의 몸이 감염과 부상으로부터 스스로 방어하게 도와주지만, 만성 염증은 체중 증가와 질병으로 이어질 수 있습니다. 스트레스, 염증성 식품, 그리고 운동 부족은 이러한 위험을 증가시킵니다. 13가지 항염증성 음식을 소개합니다.

 

1. 브로콜리
영양가가 매우 높은 브로콜리, 콜리플라워, 케일 등 십자화과 채소를 많이 먹으면 심장병과 암의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 이것은 그들이 함유하고 있는 항산화제의 항염증 효과와 관련이 있습니다. 브로콜리에는 염증성 사이토카인 수치를 낮춰 염증과 싸우는 항산화제인 설포라판이 풍부합니다.

2. 아보카도
아보카도는 몇 안되는 슈퍼 푸드 중 하나입니다. 아보카도는 심장 건강에 좋은 마그네슘, 섬유질, 불포화지방으로 가득 차 있습니다. 또한 카로티노이드와 토코페롤을 함유하고 있어 암 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 아보카도는 염증으로부터 보호하고 암 위험을 줄이기 위해 다양한 유익한 화합물을 제공합니다.

 

3. 녹차
녹차는 심장병, 암, 알츠하이머병, 비만, 그리고 다른 질병의 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 특히 녹차의 EGCG는 전염증성 사이토카인을 생성하고 세포 내 지방산의 손상을 줄여 염증을 억제합니다.

4. 고추
풋고추와 고추는 비타민C와 항산화 성분이 풍부해 항염증 효과가 강합니다. 풋고추는 항산화제 퀘르세틴을 제공하고, 고추는 계피와 페룰산을 함유하고 있어 염증을 줄여줍니다.

 

 

먹으면 뱃살 빠지는 음식 vs 뱃살에 안좋은 음식

5. 버섯
버섯은 칼로리가 매우 낮고 셀레늄, 구리, 비타민 B가 풍부합니다. 그것은 또한 항염증 보호를 제공하는 페놀과 다른 항산화제를 함유하고 있습니다. 그러나 한 연구는 버섯을 요리하는 것이 항염증 화합물을 현저하게 낮춘다는 것을 발견했습니다. 따라서 생으로 먹거나 살짝 익혀서 먹는 것이 좋습니다.

6. 베리
베리는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 작은 과일입니다. 수십 개의 열매가 있지만 가장 일반적으로 수선화, 블루 베리 및 블랙 베리가 있습니다. 베리류에 함유되어 있는 안토시아닌이라는 항산화 물질은 몸에 항염증 효과가 있습니다. 우리 몸은 우리의 면역체계가 제대로 기능하도록 돕는 자연살해세포(NK세포)를 생산합니다. 한 연구에 따르면, 매일 블루베리를 먹은 분들은 훨씬 더 많은 NK 세포를 생산했습니다. 또 다른 연구는 딸기를 먹으면 염증 수치가 낮아진다는 것을 발견했습니다. 열매를 먹으면 염증을 줄이고 면역력을 높이며 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.

 

7. 기름진 생선
지방이 많은 생선은 단백질과 오메가-3의 훌륭한 공급원입니다. 모든 종류의 생선에는 오메가 -3 지방산이 함유되어 있지만 연어, 정어리, 청어, 고등어 및 멸치가 가장 좋은 공급원입니다. 오메가-3는 대사증후군, 심장질환, 당뇨병, 신장질환 등을 일으킬 수 있는 염증을 줄여줍니다.

8. 포도
포도에는 안토시아닌이 함유되어 있어 염증을 줄여줍니다. 또한 심장병, 당뇨병, 비만, 알츠하이머병, 눈병 등 다양한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 한 연구에서 매일 포도 추출물을 섭취 한 심장병 환자는 염증이 감소하고 체중 증가와 암 관련 디포 넥틴 호르몬 수치가 변경되었습니다.

 

 

하루 1개만 먹어도, 암 발생 위험 45% 낮추는 이것

9. 강황
심황은 카레와 같은 인도 음식에 자주 사용되는 향신료입니다. 강황은 강력한 항염증 영양소인 커큐민의 함량으로 많은 주목을 받았습니다. 이 향신료는 관절염, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 염증을 감소시킵니다. 암묵적인 curcumin 보충제를 복용하는 것은 심황을 복용하는 것보다 훨씬 효과적입니다. 또한 칠리 페퍼를 심황과 함께 먹으면 커큐민의 흡수를 크게 향상시킬 수 있습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일은 먹기에 가장 건강한 지방 중 하나입니다. 불포화 지방이 풍부하면 심장병, 뇌암 및 기타 건강 문제의 위험이 감소합니다. 올리브유에서 발견되는 항산화물질인 올레오칸탈의 효과는 이부프로펜과 같은 항염증제의 효과가 있습니다.

 

11. 다크 초콜릿과 코코아
다크초콜릿과 코코아에는 염증을 줄여주는 항산화 성분이 들어 있습니다. 이것은 질병과 노화의 위험을 줄여줍니다. 한 연구에서 흡연자들은 초콜릿을 먹은 지 2시간 이내에 내피 기능이 크게 향상되는 것을 경험했습니다. 그러나이 항 염증 효과를 얻으려면 카카오가 70 % 이상 함유 된 다크 초콜릿을 섭취해야합니다.

12. 토마토
토마토의 리코펜은 암과 관련된 염증성 화합물을 줄이는 데 효과적입니다. 한 연구는 토마토 주스를 마시는 것이 과체중 환자들의 염증 수치를 현저하게 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 염증성 올리브 오일로 토마토를 요리하면 라이코펜 흡수를 극대화 할 수 있습니다.

13. 체리
체리는 안토시아닌과 카테킨 등 항산화 물질이 풍부해 염증을 치료합니다. 타르트 체리는 다른 품종보다 효과적이지만, 다른 체리는 항염증 효과도 제공합니다.

염증수치가 낮아도 만성염증이 되면 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다.염증을 억제하기 위해 항산화 물질이 풍부한 식품을 선택하면 질병의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

 

2022.05.04 - [Info] - 꼭 정기적으로 받아야 할 건강검진은?

2022.05.03 - [Info] - 청력 떨어뜨리는 생활 습관 5가지

2022.05.03 - [Info] - 참외를 껍질까지 먹으면 우리 몸에 생기는 변화

2022.05.03 - [Info] - 영양제 제대로 선택하는 방법